A zene világába az utóbbi években lassacskán beszivárgott a flow fogalma is, ami a sport-, a munka- és az iskolapszichológia területén már régebben hódított. Bár nem minden zenész szeret beszélni a nagy teljesítményeiről – attól tartva, hogy ezek a visszaemlékezések a jövőben elronthatják a „zenecsinálás” művészetét, ezek a kiváló előadások pedig nagyon nagy valószínűséggel flow állapotban történtek. Hogy több szó essék zenész berkekben is a flowról, ebben a blogposztban összefoglalom, mi a flow és hogy miként segítheti a zenészeket és a zenét tanulókat.
A flowval kapcsolatban gyakran szóba kerül az „optimális élmény” vagy a „csúcsteljesítmény” fogalma is. Hivatalosan így nevezi a pozitív pszichológia azokat az élményeket, amelyeket a zenészek egyszerűen csak elmélyült játéknak vagy jól sikerült előadásnak neveznek.
For English version click here
A flow tulajdonképpen egy szubjektív pszichés lelkiállapot, amikor az egyén elmerül egy tevékenységben (pl. gyakorlás, előadás), miközben teljes mértékben koncentrál a folyamatra és nagyon élvezi azt. A flownak pedig van egy nagyszerű tulajdonsága is, mégpedig az, hogy gyakran jár csúcsteljesítménnyel (Cohen és Bodner, 2018). Ez hogy lehetséges?
Azt tudjuk, hogy a csúcsteljesítmény eléréséhez óriási elszántság kell. A flow kulcsfontosságú szerepet játszik a motivációban, mivel a flowállapot megélésének önjutalmazó hatása van, így arra ösztönzi az embereket, hogy kitartóak legyenek és újra és újra visszatérjenek a kedvelt tevékenységükhöz. Az idő múlásával ez a rendszeresen ismételt tapasztalatszerzés pedig elősegíti az egyén képességeinek fejlődését (Nakamura & Csikszentmihalyi, 2009). Tehát nem véletlen, hogy az egyén egy idő után képessé válik a csúcsteljesítményre.
Összegezve, a csúcsteljesítményhez vezető flow-folyamatokban két fontos tényező játszik szerepet: a gyakorlás rendszeressége és az örömérzet.
Jeanne Nakamura és Csíkszentmihályi Mihály egy 2009-es publikációjában kilenc jellemzőjét határozta meg a flownak. Az első három tulajdonképpen a flow előfeltétele. Tehát e három jellemző együttes jelenléte szükséges ahhoz, hogy valaki átélhesse a flowt:
(1.) Kihívás-készség egyensúly: Számít, hogy úgy érezzük, a feladat, vagyis a ránk várakozó kihívás és a saját képességeink egyensúlyban legyenek egymással. Tehát akkor van esélyünk flowba kerülni, amikor a feladat egy olyan kihívás, amely se nem túl könnyű, de nem is túlságosan nehéz számunkra. Ugyanis, ha túl könnyű valami, akkor rutinszerűen végezzük el, és ezért unalmas lesz. Ellenben ha túlságosan nehéz, akkor pedig szorongani fogunk, ami azt eredményezi, hogy feladjuk, nem fejezzük be az elkezdett feladatot, és cserébe még egy rossz élményt is begyűjtünk a vágyott sikerélmény helyett.
(2.) Világos célok: A flow elérése érdekében fontos, hogy mielőtt nekifogunk egy tevékenységnek, tiszta, egyértelmű célt tűzzünk ki magunk elé!
(3.) Egyértelmű visszajelzés: Illetve az is nagyon fontos, hogy a feladat végzése közben folyamatosan legyen közvetlen visszacsatolás. Ez tulajdonképpen ösztönösen adott visszajelzések és tudattalanul irányított észrevételek saját magunknak, amelyek segítségével alkamazkodni tudunk a folyamatosan változó igényekhez. Ezeknek a visszajelzéseknek köszönhetjük, hogy az agyunk és a testünk képes a flow állapotot fenntartani és folyamatosan igazításra késztet bennünket, hogy a teljesítményünkkel alkalmazkodjunk a változó kihívásokhoz. Röviden tehát a visszacsatolás (visszajelzés) az, ami fenntartja az egyensúlyt a feladattal kapcsolatos kihívások és az általunk megítélt képességeink között.
A fennmaradó hat dimenzió pedig a flow „valódi” tapasztalati jellemzőire vonatkozik:
4.) Teljes koncentráció (flow állapotban teljes mértékben belemerülünk abba, amit csinálunk; semmi sem zavar meg minket – még a kritikus vagy a dicsérő gondolataink sem!)
5.) Autotelikus élmény (a flowban szerzett élményeket mindig önmagukért kifizetődőnek éljük meg, és ezért is érezzük magunkat utána mámorosan vagy feldobottnak, mivel a tevékenység valódi jutalomérzést okoz)
6.) Összeolvad a cselekvés és a tudatosság (a flowban végzett tevékenység spontán, szinte automatikus: az az érzés fog el bennünket, hogy egyesültünk a feladattal)
7.) Irányítás érzése (bármiféle kétség nélkül azt érezzük, hogy urai vagyunk a helyzetnek)
8.) Öntudat elvesztése (flow állapotban túlságosan is elmélyülünk a tevékenységben ahhoz, hogy az egónkkal vagy a félelmeinkkel foglalkozzunk)
9.) Eltorzult időérzék (flow állapotban az idő mintha megszűnne létezni)
Ez a kilenc pont egyébként azt sugallja, hogy a flow elégedettséget okoz. Ennek van is valóságalapja!
Egy nemrégiben készült felmérés során (lásd Habe és mtsai, 2019) elit zenészek és élsportolók flowtapasztalatait és az életükkel való elégedettség mértékét vizsgálták a kutatók, és megállapították, hogy a kilenc flow dimenzió csak némileg függ össze az élettel való elégedettséggel, de
a kihívás-készség egyensúly (1.) kizárólagosan hat az élettel való elégedettségre!
A zenében ennek az eredménynek a gyakorlati vonatkozása az, hogy nagyon-nagyon érdemes odafigyelni arra, hogy a megfelelő darabot vagy technikai gyakorlatot válassza ki a zenész vagy a növendék, mert ez hosszú távon az elégedettségi fokán keresztül befolyásolja a tanulmányai alakulását és később a pályáját is. Bár ez logikusnak tűnhet, a perfekcionistáknak mégis különösen érdemes betartani ezt az alapelvet, mivel ők gyakran és könnyen elégedetlenek az eredményeikkel.
Ugyanebben a tanulmányban (Habe és mtsai, 2019) a flow kilenc dimenziója alapján összehasonlíották a zenészek és a sportolók flow élményeit is. Érdekes módon nem egyezett teljesen a két csoport – négy pontban találtak különbséget. Amíg a zenészek magasabb pontszámot értek el az autotelikus élmény (5.) és az eltorzult időérzék (9.) terén, a sportolók a világos célok (2.) és az egyértelmű visszajelzés (3.) vonatkozásában voltak jobbak.
Ebből az következik, hogy a sportolók valami oknál fogva jobban képesek a megfelelő mentális állapotba hozni magukat és belülről figyelni a folyamatot, amelyekről tudjuk, hogy a flow két előfeltétele közé tartozik.
Bár az eredmények alapján a zenészek a sportolókhoz képest jobban élvezték a munkájukat, amely az ő esetükben a gyakorlás vagy a koncertezés, ezt az élményt mégis lehetne fokozni azzal, hogy zenészként követjük a sportolókat abban, hogy sokkal konkrétabb és egyértelműbb célokat tűzzünk ki egy gyakorlás vagy próba előtt!
A jövőben egy külön blogbejegyzésben írok majd a célkitűzésről, de addig is itt meghallgatható egy korábbi podcast epizód, amelyben Dr. Bridget Rennie Salonen néhány kulcsfontosságú pontot sorol fel a célok sikeres teljesítéséhez.
Végül a fent említett tanulmányból azt is megtudhatjuk, hogy a zenészek csoportos játékban (pl. zenekarban) könnyebben kerülnek flow állapotba, mint amikor szólistaként játszanak. Aki valamennyire tapasztalt zenész, ezt már biztosan tudta, de mégis jó ezt hallani hivatalos forrásból! Viszont meglepő módon a férfiak hajlamosabbak a flowra, mint a nők – és ez a tendencia mindkét csoportban: az elit zenészek és az élsportolók között is jellemző volt.
Beszéljünk most egy kicsit a kihívás-készség egyensúlyáról is. Vagyis mennyire befolyásolja a tapasztalat az átélt flow gyakoriságát?
Nos, a kutatók azt találták (Kirchner és mtsai., 2008), hogy ez az egyensúly sokkal jobb a már tapasztalt szimfonikus zenészek körében, mint a kevésbé tapasztalt zeneakadémisták között, mivel a profiknál gyakoribb flow élményeket és magasabb előadói képességeket figyeltek meg a zeneakadémisákhoz képest.
Ez azt jelenti, hogy kezdő vagy kevésbé tapasztalt zenésznek szinte lehetetlen flow állapotba kerülni? Nem!
Ahogyan ezt már feljebb is kifejtettük, a siker kulcsa mindig a megfelelő kihívás és nehézségi fok kiválasztása a zenei repertoárban. Sokan szeretik sürgetni magukat, hogy a lehető leggyorsabban fejlesszék képességeiket, de a flow elérése érdekében (amiről már tudjuk, hogy segít elmélyíteni az újonnan szerzett készségeket!), gondosan meg kell választani, hogy mit játsszunk és mire van szükségünk arra, hogy elérjük, hogy azt úgy játsszuk, ahogyan azt valóban szeretnénk!
A készség-kihívás egyensúlyt pedig úgy tudjuk leellenőrizni, hogy megfigyeljük, vajon jól érezzük-e magunkat gyakorlás vagy előadás közben, vagyis hogy nem unalmas és nem is frusztráló a folyamat. Másként ezt úgy is mondhatjuk, hogy azt vesszük észre, éberen uraljuk és élvezzük a helyzetet.
A jelenség mögöttes mivoltára a flow pszichofiziológiai magyarázata ad választ, miszerint flow állapotban az egyén fiziológiai (testi-idegrendszeri) izgalmi állapota és a flow megélése egy fordított U alakban jeleníthető meg (Peifer et al., 2014). Ha megnézzük a pszichológiai izgalom ábráját (lásd alább), láthatjuk, hogy ha például unatkozunk, akkor az éberségi szintünk nem elég magas ahhoz, hogy flow állapotba kerüljünk. Ezzel szemben amikor szorongunk vagy stresszesnek érezzük magunkat, akkor pedig túlzottan izgatott állapotban vagyunk, és ezért – hasonlóképpen az unalomhoz – szinte semmi esélyünk nincs arra, hogy megéljük a flowt.
Ennek tekintetében jogosan merül fel a kérdés: csökkenti-e a lámpalázat a flow?
Nem közvetlenül, de mindenképpen segít! Bár az eddigi kutatások alapján úgy tűnik, hogy a zenészek egyidejűleg is átélhetik a flowt és a teljesítményszorongást, de jó hír, hogy ritkábban és kevésbé negatívan élik meg a lámpalázat azok, akik képesek flow állapotba kerülni. Ha belegondolunk, ez a jelenség is logikus. Emlékezzünk csak vissza a flow jellemzői közül a 4. pontra, amelyben kifejtem, hogy flow állapotban az egyén kevesebb zavaró gondolatot él meg. A lámpaláz pedig híres arról, hogy az ember feje tele van negatív gondolatokkal – tehát nem csoda, hogy flow állapotban a gyakorlás és színpadi játék közben is ritkábban és kevésbé intenzíven tapasztalunk szorongást vagy lámpalázat.
Az viszont jó hír, hogy a flow egyaránt segít a zenésznövendékeknek és a profiknak is alacsony szinten tartani a lámpalázat (lásd Kirchner és mtsai., 2008; Cohen és Bodner, 2018). Bár ez az arány lehetne jobb is, mivel a hivatásos klasszikus zenekari zenészek többsége (85,5%) ugyan gyakran játszik flow állapotban, de közülük körülbelül csak a fele állítja, hogy egyáltalán nincs lámpaláza. Ez azért nem olyan jó arány!
Ebből is látszik, hogy rengeteg tennivaló van a zenészek és a zenésznövendékek támogatásában, amelyek közül a flowélmények elősegítése csak egy a számtalan lehetőség küzül. A kutatások alapján viszont legalább elmondhatjuk, hogy a flow és a színpadi szorongás ellentétei egymásnak, mivel a flow jelenléte minimalizálja a lámpaláz erősségét.
A zenészeknek természetesen minél több ismeretre van szükségük ahhoz, hogy a lehető legtöbbször (de ideális esetben minden alkalommal, amikor zenélnek!) flow állapotba juttassák magukat. És ez azért fontos, mert a flow segíti a készségek elmélyítését és hosszú távon pedig a csúcsteljesítmény elérésében játszik fontos szerepet.
Ígérem, a közeljövőben egy újabb blogbejegyzésben megosztok néhány flowt támogató technikát is!
De addig is megengedheted magadnak, hogy elhidd: „A kész jobb, mint a tökéletes” 😉
Felhasznált irodalom
Cohen, S., & Bodner, E. (2019). The relationship between flow and music performance anxiety amongst professional classical orchestral musicians. Psychology of Music, 47(3), 420-435.
Habe, K., Biasutti, M., & Kajtna, T. (2019). Flow and satisfaction with life in elite musicians and top athletes. Frontiers in psychology, 10, 698. https://www.frontiersin.org/
articles/10.3389/fpsyg.2019. 00698/full
Kirchner, J. M., Bloom, A. J., & Skutnick-Henley, P. (2008). The relationship between performance anxiety and flow. Medical Problems of Performing Artists, 23, 59–65.
Nakamura, J., & Csikszentmihalyi, M. (2009). The concept of flow. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 195–206). New York, NY: Oxford University Press.
Peifer, C., Schulz, A., Schächinger, H., Baumann, N., & Antoni, C. H. (2014). The relation of flow-experience and physiological arousal under stress—can u shape it?. Journal of Experimental Social Psychology, 53, 62-69.
A cikk eredeti változata a Perfactionist weboldalon található.
