Függetlenül attól, hogy még csak tanuljuk a zenét vagy már hivatásos zenészek vagyunk, megesik, hogy túl nagy hangsúlyt fektetünk a teljesítményünkre és túl keveset arra, amit tapasztalunk. Ez pedig arra késztet minket, hogy mindenáron ki akarjunk tűnni, és közben talán azt is elfelejtjük, amiért annak idején elkezdtünk zenét tanulni –a játék örömét! Biztosan láttatok már olyat, amikor páréves zenetanulás után egy növendék (vagy a szülei és tanára) már csak arra összpontosított, hogy elég jól teljesítsen, hogy kitűnjön tudásával, díjakat nyerjen, vagy esetleg neki is sikerüljön a Carnegie Hall színpadára állni.
Csíkszentmihályi Mihály, a flow-elmélet „atyja” az 1990-ben megjelent könyvében utalt arra, hogy a tökéletességre való összpontosítás és mások elismerésének keresése hibás megközelítés, mivel így a zenész a visszájára fordítja a zenélés lényegét, amely teljes mértékben szemben áll azzal, amire a zenét és a zenélést tervezték – hogy élvezzük. Ez pedig különböző problémák forrásává válhat. Sajnos Csíkszentmihályi szavai ma is ugyanolyan aktuálisak, mint harminc évvel ezelőtt!
A flow mindenkori jellegzetessége, hogy amikor ebben a pszichológiai állapotban vagyunk, teljesen belemerülünk a tevékenységbe, szinte elveszünk benne. A flow élményt kilenc dimenzió jellemzi – ezeket egy korábbi bejegyzésemben mutattam be. Erre építve, a jelenlegi cikkben pedig összegyűjtöttem nektek a szakmában alkalmazott és a kutatások által is megvizsgált tíz olyan stratégiát, amelyek hatékonynak bizonyultak a zenészek körében a flow élmény elérésében.
1. TEREMTSD MEG A KIHÍVÁS-KÉSZSÉG EGYENSÚLYT
Az első és legfontosabb figyelembe venni, hogy a flow az unalom és a szorongás közötti keskeny sávban történik, amikor az észlelt kihívások egyensúlyban vannak az általunk észlelt képességeinkkel. Ezt szem előtt tartva, abszolút logikusnak tűnik, hogy a flow elérése érdekében a legalapvetőbb dolog, amit tehetünk, hogy úgy tervezzük meg a feladatainkat, hogy az megfeleljen a felkészültségünk szintjének. Első lépésként tehát érdemes egy olyan bemelegítő gyakorlatot választani, amit szeretünk játszani – például egy kedves művet, ami már erőfeszítés nélkül megy, vagy esetleg skálázhatunk egy jót. A repertoár tekintetében mindenképp számít, hogy olyan darabot válasszunk, ami nem túl nehéz, de nem is túl könnyű – vagyis mindig vegyük figyelembe a kihívás-készség egyensúly szabályát!
Ezt az alapszabályt nemcsak egész zeneművekre, hanem a darabok egyes részeire is betarthatjuk. Biztosan megtörtént már veletek is, hogy egy ideig jól ment a gyakorlás: tudtatok haladni és közben jól is éreztétek magatokat, de amikor egy nehéz szakaszba ütköztetek, egyszer csak megtört ez az egyensúly. A gyakorlottabbak tudják, hogy ilyenkor a pánik helyett egyszerűen csak le kell lassítani a tempót, hogy újra uralni tudjuk a helyzetet, és hogy érezzük, ellazult a testünk (a gerincet és az izmokat is beleértve). Vagyis a feszültség semmilyen jelét nem tapasztaljuk!
Akár azt is megtehetjük, hogy a műnek azon részleteit, amelyek a fennakadást okozták, egészen pici szekciókra bontjuk le – pl. mindössze egy taktusra. Ezeket pedig olyan tempóban és annyi ideig érdemes gyakorolni, ahogyan az jólesik. Nem érdemes sürgetni magunkat, merta flowban nem számít az idő! A lényeg, hogy addig gyakoroljunk, ameddig azt nem érezzük, hogy ugyanolyan könyű és élvezetes a műnek ez a kiragadott részlete is, mint az összes többi. Ezután pedig jöhet az a pillanat, amikor visszatérünk az eredeti tempóhoz. Ezzel a nagyon egyszerű módszerrel tulajdonképpen maximaljuk a flow megtapasztalásának lehetőségét minden egyes gyakorlásunk során, hiszen ha az unalomig kigyakorolt részt visszagyorsítjuk, az agyunk számára újra optimális lesz a kihívás.
2. EGYÉRTELMŰ CÉLOKAT TŰZZ KI
A flow másik elengedhetetlen feltétele, hogy az ember világosan tudja, mit eredményez az, amit és ahogy tesz. Ehhez pedig ismerni kell a pontos célt! A célokról érdemes tudni, hogy többféle van belőlük: vannak hosszú távú célok, mint például egy vagy több éven átívelő vagy egy félév során beteljesülő célok, de van akár egy adott próbára/gyakorlásra vonatkozó célkitűzés is. Azért fontos, hogy felismerjük a cél milyenségét, mert a cél típusa határozza meg a módszert, amivel majd dolgozni fogunk (pl. skálázás, metronóm használata, mentáltréning, képességfejlesztő feladatok stb.). A kutatások arra mutatnak rá, hogy ezeknek a módszereknek a megfelelő alkalmazása javítja a teljesítményt.
3. LEGYÉL KITARTÓ, ÁLLHATATOS
… vagyis bármilyen nehézséggel szemben maradj bátor és határozott!
A pszichológusok ezt a tulajdonságot angolul »grit«-nek nevezik, ami a kitartás és a hosszú távú célok iránti szenvedélyre utal. Na de miért is kerül szóba a flow tárgyalásánál a grit?! A zeneakadémisták flowélményei és az állhatatosságuk között ugyanis a kutatók jelentős összefüggéseket találtak: azok, akik állhatatosabbak voltak a gyakorlásban, gyakrabban és könnyebben kerültek flow állapotba.
Ráadásul a „grit” sokkal hatékonyabbnak bizonyult a flow elérésében, mint például a pozitív önértékelés, az önreflexió vagy a gyakorlás idejének értelmetlen megnövelése. Ha visszaemlékezünk a flow kilenc alapfeltételére, akkor látni fogjuk, hogy ez egyáltalán nem meglepő. Képzeljünk el egy zenésznövendéket, aki egy igazi állhatatos, kitartó tanítvány! Belső késztetése arra sarkallja, hogy sokat gyakoroljon, aminek következtében egyre ügyesebb lesz, így hamar eléri azt a stádiumot, amikor teljesíti a kihívás-készség egyensúlyának követelményét, ez pedig flow állapotba segíti őt.
Természetesen az állhatatosság nehéz dolog! Vannak olyan kemény helyzetek, amikor nemkívánt kihívásokkal találjuk magunkat szemben, és emiatt könnyen elveszíthetjük a kitartásunkat. De ilyenkor sem kell pánikba esni! Ahelyett, hogy aggódni kezdenénk, azzal is „táplálhatjuk” állhatatosságunkat, hogy felidézünk egy emléket a múltból, hogy efféle helyzetekben mások mivel szoktak minket biztatni. Eszünkbe fognak jutni olyan lelkesítő mondatok, mint például„Ne add fel!” vagy „Csináljuk újra!” De ha ezek mégsem hatnának, akkor azt is felidézhetjük, hogy mi hogyan szoktunk segíteni másoknak – ilyen helyzetekben miként szoktuk őket motiválni, hogy tartsanak ki, ne adják fel. Megengedőleg gondoljunk arra, hogy ha másokkal tudunk ilyen kedvesek és gondoskodóak lenni, akkor megengedhetjük, hogy saját magunknak is működjön ez az erőt adó bátorítás.
4. LEGYEN ÖNREFLEXIÓD
Az ember önreflexióval szabályozza minden egyes foglalatosságát. Az önreflexió egy célzott formája az önszabályozó tanulás (self-regulated learning), amely elősegíti a kihívás-készség egyensúlyt. A metakogníciós képességünk fejlesztésével önszabályozó tanulóvá válhatunk. De bármennyire is bonyolultan hangzik, a metakogníció tulajdonképpen a tevékenységünk megértéséről, folyamatos értékeléséről (monitorozás) és igényszerű korrigálásáról szól. Tehát a fejlődés folyamatáról és a saját magunkról való – mint az új készséget tanuló személyről – kritikus gondolkodásról van szó. Ezt úgy is felfoghatjuk, hogy saját magunk tanárává válunk. Ha esetleg ez ösztönösen nem működne, képzeljük el, hogy ilyenkor mire figyelmeztetne játék közben egy kedves tanárunk, illetve ha valaki ugyanúgy játszana (pl. ugyanazokat a hibákat követné el), mint mi, akkor milyen hasznos tanácsokkal látnánk el őt!
Az önreflexiót ezek mellett még úgy is gyakorolhatjuk, hogy odafigyelünk a gondolatainkra és játék közben tudatosan irányítjuk a fókuszunkat, hogy a lehető legjobb tudatállapotban maradjunk. A flow eléréséhez sokat tudunk segíteni magunknak, ha tudatosan leállítjuk a nemkívánt gondolatainkat, és helyette célzottan kiválasztjuk és reflektálunk azokra a megoldásokra, amelyek segítenek felülkerekedni a problémákon. Vagyis ne hagyjuk, hogy az érzelmeink vegyék át a hatalmat!
A siker abban rejlik, hogy bármilyen körülmények között képesek vagyunk követni azt a tervet, amit tudatosan, hidegfejjel a cél elérése érdekében állítotunk össze magunknak.
5. HATALMAZD FEL MAGAD MINT ÖNÁLLÓ ZENÉSZ
Biztostan csodáltunk már szólistákat, akik olyan szabadon játszottak, hogy értetlenül tettük fel a kérdést „hogy lehetnek ilyen felszabadultak?!” Ahhoz, hogy jó zenész váljék belőlünk, a magas szintű technikai és zenei tudás elsajátítása mellett elengedhetetlen, hogy önálló, autonóm személynek érezzük magunkat – ez fiatal zenésznövendékre és már befutott hivatásos előadóművészekre egyaránt érvényes.
Kiindulásnak nagyon fontos, hogy rendelkezzünk egy alapvető egészséges önbizalommal és magabiztossággal, amely révén érvényesíteni tudjuk a kreativitásunkat. Itt most konkrétan arra gondolok, hogy nemhogy jogunkban áll felhatalmazni magunkat arra, hogy önállóan merjünk döntéseket hozni, hanem ez kötelező. Az önállóság, amit a pszichológus szakma autonómiának nevez, egy elemi pszichológiai szükséglet, ami szakmától, kortól és kultúrától független (bővebben ide kattintva olvashattok erről).
Ilyen jellegű felhatalmazás például az, amikor saját magunk döntjük el, hogy egy darabot már kellően kigyakoroltunk-e, azaz készen állunk-e arra, hogy bemutassuk; illetve reálisan merjük kiértékelni a teljesítményünket az előadásunk után; vagy merjünk dönteni afelől, hogy melyik darabot válasszuk ki, ami a tudásszintünknek megfelel és ehhez mérten tudatosan megtervezzük a felkészülés folyamatát.
A flow kutatások kimutatták, hogy azok a zeneakadémisták, akiknek fejlett volt a személyes autonómiája, gyakrabban kerültek flow állapotba.
6. LEGYENEK TELJESÍTMÉNYKERESŐ CÉLJAID
A célorientációs elmélet (Achievement Goal Theory) megalkotói szerint az emberek négy különböző céltípus közül választanak: (a) Teljesítménykereső elsajátítási célok, amikor az egyén saját fejlődése, a megtanulandó anyag elsajátítása áll a középpontban; (b) Teljesítménykerülő elsajátítási célok esetében a hiányos elsajátítás, illetve a gyenge teljesítmény elkerülése a valós cél – „nehogy hibázzak akkor, amikor ezt a tudást prezentálni kell meghallgatáson vagy hangversenyen”; (c) Teljesítménykereső viszonyító célok szerint az emberek azért tanulnak meg valamit, hogy majd másoknál jobban teljesítsenek; és végül (d) a Teljesítménykerülő viszonyító célok esetében az egyén azért tanul valamit, nehogy rosszabbul teljesítsen, mint mások – bár valószínűleg ennek nincs tudatában.
Te melyik csoportba tartozol?
Egyetemista hobbizenészeknél azt találták a kutatók, hogy akiknek a készségek elsajátítására vonatkozó céljaik voltak, gyakrabban volt flow élményük a próbák során, ellenben azokkal, akik a többi három céltípus szerint cselekedtek. Ha ezidáig azért tanultál és gyakoroltál, mert egyszerűen csak meg akartad tanulni, amit célul tűztél ki, és nem pedig azért, hogy másokkal versenyezve fitogtasd a tudásod, azt a lehető legjobban tetted! Bár fontos kiemelni, hogy ez a cél a tanulás és egy darab kidolgozására vagy egy technika elsajátítására vonatkozik. A „Teljesítménykereső viszonyító célok” („c” csoport) is hasznosak, de csak akkor, amikor már valamit megtanultunk és a megmérettetésre készülünk!
7. IDŐNKÉNT JÁTSZD VÉGIG A DARABOT
Gyakorlásunk során könnyű abba a hibába esni, hogy elveszünk a részletekben, és minden egyes apró hibánál megállunk, így összefüggéstelen darabrészletekre szabdaljuk a zenét. Bármennyire is elkerülhetetlen a nehéz részek alapos kigyakorlása, a túl sok leállás nem tesz jót a flownak – legalábbis ezt figyelték meg hivatásos fúvósoknál. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy innentől kezdve nem kell leállni gyakorlás közben. Inkább arról van szó, hogy legyünk sokkal megfontoltabbak, és keressük azokat a pillanatokat, amikor valóban érdemes leállni. Szóval megendhetjük magunknak, hogy időnként „csak úgy” megállás nélkül átjátsszuk a darabot.
De ha éppen úgy érezzük, nem is kell az egészet az elejétől a végéig lejátszani. Elég, ha találunk egy olyan dallamívet a darabban, ami már jól megy, és megajándékozzuk magunkat azzal, hogy élvezettel eljátsszuk. Remélem, nem kell senkit sem figyelmeztetnem arra, hogy ezek az örömzenélések nem az értékelésről vagy a kritikáról szólnak! Ugyanis ilyenkor az ilyen kimondottan káros, hiszen az agynak szüksége van arra, hogy a hosszas gyakorlás után picit felengedjen. De a hosszabb játék segít a koncentrálásban és így a motivációnkat is könnyebben fenn tudjuk tartani.
8 . TARTSD MEG A POZITIVITÁSOD
A kutatók egészen meggyőző bizonyítékokat találtak arra, hogy a derűlátó hozzáállás – közvetve ugyan, de – kapcsolatban áll a flowval. Azok a zenésznövendékek, akik több negatív érzelemről számoltak be (pl. harag, szomorúság, szorongás, félelem), könnyen kiestek a kihívás–készségek sérülékeny zónájából. Ellenben azok a diákok, akik több pozitív érzelmet éltek át, sokkal könnyebben fenn tudták tartani a játékuk során ezt az egyensúlyt.
Itt megintcsak fontos hangsúlyozni, hogy a flownak nem tesz jót a túlzott önkritika vagy a másokkal való összehasonlítás, ezért finoman szólva „kerülendő”! Segíthet pozitívnak maradni, ha elengedjük perfekcionista elképzeléseinket, amik ráadásul a lámpaláz fő okozói. Az első flow cikkben írtam arról, hogy a lámpaláz valójában a flow élmény tökéletes ellentéte.
Szeretnélek titeket felhatalmazni arra, hogy legyetek magabiztosak, éljétek meg büszkeséggel, hogy gyakoroltok, és leljétek meg benne a legnagyobb boldogságot és élvezetet! Másképpen úgy is mondhatnám, hogy legyetek hálásak azért, hogy zenélhettek, hogy van rá időtök, megvan hozzá az egészségetek és minden más szükséges körülmény!
9. ÉLD BELE MAGAD A ZENÉBE
Ha valaha is átéltétek a flowt, valószínűleg észrevettétek, hogy a zenében a flownak van egy tizedik jellemzője – ez pedig az érzelmi átélés. Ez azért szükséges, mert a zenében az érzelmek elengedhetetlenek. Ezek hiányában és beleélés nélkül a zene mindössze csak hangjegyek összege lenne. Ezért is fontos, hogy találjuk meg a módját, hogy tudjunk kapcsolódni a zenéhez, a szonáta szövegéhez, vagy akár közönségünkhöz!
A kapcsolódásra különféle technikák léteznek – ilyen például a történetkreálás. A fantáziánk segítségével olyan történeteket vagy helyzeteket találhatunk ki, amelyek segítségével könnyebben elő tudjuk hívni magunkból a megfelelő érzelmeket. Maxim Vengerov hegedűművész igazi nagymestere az ilyen történetgyártásnak, amit előszeretettel alkalmaz is mesterkurzusain.
10. ZENÉLJ MÁSOKKAL
És végül azzal is közelebb kerülhetünk a flowhoz, hogy időnként kilépünk a saját próbatermünkből és a zenésztársainkkal együtt játszunk. Szintén kutatásokból tudható, hogy a másokkal való zenélés során a zenészek gyakrabban élnek át flowt, mint amikor egyedül játszanak. Az amerikai pszichológus professzor Keith Sawyer szerint (aki egyébként szabadidejében jazz-zenész) a csoportos flow sokkal nagyobb élmény, mint az együtt játszó zenészek flow élményének az összessége. Ennek az az oka, hogy a zenészek zenekarban egy magasabb fokú teljesítményre motiválják egymást, amelyre egyedül nem lennének képesek. Tehát a zenészek inspirálják egymást és akaratlanul is hatnak egymásra.
Hasonlóan pozítív hatást figyeltek meg kezdő vonós növendékeknél is, akik sokkal jobban élvezték a zenélést, és flow élményt okozott nekik, amikor zenekarban játszhattak, ellentétben azzal, amikor egyedül kellett gyakorolniuk. A zenekar egy olyan zenei közeg, ami természetes módon segíti a készségek fejlődését, és amennyiben fejlődnek a képességeink, akkor nagyobb eséllyel felelünk meg a kihívás–készségek szigorú követelményeinek is! Mivel bármilyen zenei formációban át lehet élni a flowt, ezért arra biztatok mindenkit, hogy éljen a közös zenélés lehetőségével olyan gyakran, amilyen gyakran csak lehet! Ehhez pedig keressünk zenésztársakat, hogy duóban, trióban …. vagy akár egy nagy zenekarban éljük át a flowt!
Végezetül pedig szeretném felhívni a figyelmet arra, hogya flowhoz nem vezet könnyített vagy egy rövidebb út. Ahhoz, hogy képesek legyünk tudatosan irányítani ezt a folyamatot, ugyanúgy, mint bármilyen más komplex feladatnál, gyakorlásra, egyfajta rutinra van szükség.
Biztosan előfordult már veletek, hogy nagyon el szerettetek volna aludni, amikor másnap korán kellett kelnetek, és minden igyekezetetek ellenére mégsem sikerült ez. Ugye attól, hogy valamit görcsösen akarunk, még nem biztos, hogy sikerülni fog. Ahhoz ugyanis megfelelő körülmények kellenek.
A sikerhez alapos tervezés és a szabályok betartása szükséges. Elalvás esetében ilyen szabály például, hogy a nap vége felé már nem iszunk kávét vagy zöld/fekete teát. Illetve az is fontos, hogy lefekvés előtt legalább két órával már ne „bámuljuk” az elektronikus eszközeink képernyőjét, mivel két vagy több órás képernyőidő komolyan megzavarhatja az elalváshoz szükséges melatonin termelődését. A melatonin egy hormon, amelyet a szervezetünk, egészen pontosan a tobozmirigy termel, és segít szabályozni a cirkadián ritmusunkat azzal, hogy szinkronizálja a nappali ébrenlét és az éjszakai alvás váltakozását. A sötétség arra készteti a tobozmirigyet, hogy kezdje el a melatonin termelését, de ellenkező esetben – fény hatására – ez a folyamat leáll. Tehát fontos, hogy esténként legalább egy órát adjunk a szervezetünknek a melatonin termelésére, és a képernyős készülékek használata helyett inkább vegyünk elő egy jó könyvet, vagy más nyugtató, pihentető tevékenységgel foglaljuk el magunkat.
A jó hír viszont az, hogy ha valami már szokássá vált – mint például a lefekvés rutinja –, akkor már nem érezzük azt, hogy keményen kell próbálkozni. Ugyanez a helyzet a zenei gyakorlatban is: a flow állapotba való tudatos munkát szokássá lehet alakítani. Ennek első lépéseként kipróbálhatjuk a bemutatott tíz módszert, hogy minél gyakrabban átélhessük azt a felszabadító érzést, amit a flow okozni szokott. Ha pedig valami oknál fogva mégis gondban lennénk, mindig jusson eszünkbe, hogy mennyire hálásak lehetünk azért, hogy van lehetőségünk zenélni és gyakorolni, illetve legyünk nyitottak és merjünk kísérletezni is!
De mindenekelőtt megengedhetjük magunknak, hogy elhisszük: „A kész jobb, mint a tökéletes!”
Felhasznált irodalom
- Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. J., & Sivertsen, B. (2015). Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. BMJ open, 5(1), e006748.
- Tan, L., & Sin, H. X. (2020). Optimizing Optimal Experiences: Practical Strategies to Facilitate Flow for 21st-Century Music Educators. Music Educators Journal, 107(2), 35-41.*
- * A melatonin és az alvás kivételével a többi kutatási eredményről szóló hivatkozás megtalálható a csillaggal jelölt publikációban
A cikk eredeti változata a PerfActionist oldalon jelent meg.